Um sich gut auf ein Spiel vorzubereiten, braucht ein Training einen umfassenden Aufbau. Neben den Trainingsspielen sind andere Übungen notwendig, damit sich jeder Spieler für sich und die Mannschaft gemeinsam ihr Spiel verbessert. Auch die häufigen Trainingsausfälle durch Verletzungen lassen sich durch ein klug aufgebautes Training zumindest reduzieren.
Wer Handball spielt, braucht für die eigene Sicherheit einen guten Trainingszustand.
Beim Handball brauchen Spieler nicht nur eine gute Kondition, sondern zugleich eine hohe Beweglichkeit. Auch Details wie eine gut trainierte Landetechnik helfen den Spielern in der Spielpraxis. Nicht nur entwickeln sie die Stärken der einzelnen Spieler und optimieren ihren Trainingszustand. Ein durchdacht aufgebautes Training verhindert zudem Verletzungen während des Spiels durch den guten Trainingszustand der Spieler. Wer effektiv trainiert, senkt das Verletzungsrisiko. Handball zählt noch immer zu den verletzungsintensivsten Sportarten und benötigt so ein integratives Trainingskonzept, um genau dieses Verletzungsrisiko zu minimieren. Übungen, die aus Erkenntnissen der Sportwissenschaft entwickelt sind, unterstützen den Trainingserfolg und schenken einer Mannschaft Stabilität. Diese Erkenntnisse lassen sich nicht nur im Profibereich unterstützend nutzen, sondern sind auch im Amateurbereich eine perfekte Hilfe. Ein sinnvoll aufgebautes Training besteht in jeder Altersklasse aus einem umfassenden Aufwärmtraining, einem Spiel und einem Cool-down. Beim Spiel sollten für das Alter und die Spielsituation (Halle oder beispielsweise Strand) passende Bälle zum Einsatz kommen.
Wichtig ist vor Trainingsspielbeginn ein Aufwärmtraining, bei dem alle Muskelgruppen effektiv aufgewärmt werden. Laut Sportwissenschaft sollten dabei die ersten vier Bereiche zum Einsatz kommen. Ideal sind dabei jeweils drei bis vier Übungen aus jedem Bereich. Sinnvoll ist hierfür ein Zeitrahmen von zwanzig bis dreißig Minuten. Hierbei muss bei den jüngeren Handballern geschaut werden, wie eine gute Gewichtung zwischen Spiel und Aufwärmen ist. Schließlich sollen die Kinder sowohl gut trainiert werden als auch Spaß am Handball entwickeln. Das geht immer noch am besten durch Spielpraxis.
Je nach Trainingszustand und Alter einer Mannschaft sollte hier abgewogen werden, wie die Gewichtung zwischen den Bereichen ist. So lassen sich unterschiedliche Schwerpunkte setzen, die dem Training wochenweise mehr Abwechslung schenken. Wichtig ist, dass alle Bereiche immer enthalten sind. Gibt es aber beispielsweise in einer Mannschaft größere Probleme in einem Bereich, kann dieser verstärkt trainiert werden.
Hinweis: Vereine können rund um das Training Förderungen nutzen.
Übungen im Bereich Mobilisation und Beweglichkeit sind wichtig, weil sie die Muskulatur gezielt auf die hochdynamischen Bewegungen vorbereiten. Verklebtes Gewebe löst sich. Die Übungen sorgen zudem dafür, dass Gelenke und Muskulatur besser zusammenspielen und der Körper der Belastung eines gesamten Spiels optimal gewachsen ist.
Die Muskulatur wird aktiviert und der Band- und Sehnenapparat gefestigt. Die Stabilisierung der tieferliegenden, gelenkstabilisierenden Muskulatur ist entscheidend für den Ausschluss von Verletzungen. Denn bei Sprüngen fungiert der Rumpf als Widerlager. Damit sich die Kraft aus den Beinen gut in den Oberkörper und zurück übertragen lässt, ist der Rumpf zentral.
Beim Handball kommt es im Bereich der Schulter schnell zu einer einseitigen Belastung. Daraus entwickeln sich schnell muskuläre Dysbalancen im Schultergürtel. Eine zusätzliche Belastung für diesen Bereich kommt durch die Zweikämpfe. Die wiederholten Krafteinwirkungen durch andere Spieler führen zu repetitiven Mikrotraumen. Das Schultergelenk ist von der sogenannten Arbeitsmuskulatur umgeben. Ein guter Trainingszustand dieser Muskulatur hilft, Krafteinwirkungen besser abzufangen und größere Schäden zu vermeiden. Ein in das Aufwärmen integriertes Präventionsprogramm hilft unterstützt die Stabilität im Schultergelenk.
Handball ist ein körperlich anspruchsvoller Sport, was auch durch die vielen Sprünge und Flüge so ist. Bewegungen in diesem Bereich müssen sehr genau und effektiv ausgeführt werden. Defizite bei Kraft und Technik gehen beim Springen und den dynamischen Richtungswechseln im Spielverlauf mit einem hohen Verletzungsrisiko einher. Spieler mit einer guten Körperwahrnehmung und einer optimierten Körperkontrolle minimieren mit ihrer Technik das Verletzungsrisiko. Eine gute Technik und Automatisierung bei den Abläufen helfen auch am Ende eines Spieles kritische Situationen ohne Verletzungen zu überstehen. Während eines Spiels lassen sich instabile Gelenk- beziehungsweise Körperpositionen nicht vermeiden. Aber in einem guten Trainingszustand und mit einer verinnerlichten Technik bringen diese Positionen kein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich.
Ein strukturiertes Cool-down hilft beim Entspannen und leitet damit die wichtige Regeneration an. Eine Idee sind Übungen mit einer sogenannten Faszienrolle. Eine solche Rolle regt durch die Bewegungen die Durchblutung an. Zudem kann der Spieler hiermit muskuläre Schmerzpunkte finden und gegebenenfalls lösen. Damit lässt sich ein entstehender Muskelkater minimieren bis verhindern. Die Muskelgruppe wird hierfür mindestens eine Minute durch das langsame Vor-und Zurück-Bewegungen der Rolle massiert. Dabei sind zwei Punkte zu beachten:
Auch wichtig ist – wer weg vom Herzen rollt, geht gegen den venösen und lymphatischen Fluss. Hierbei sollte kein großer Druck ausgeübt werden, da es ansonsten zu Schäden an den Venenklappen kommen kann.
Hinweis: Faszienrollen lassen sich auch im Aufwärmprogramm einsetzen. Dabei sollten die Bewegungen jedoch kürzer und schneller ausgeführt werden. Eine Faszienrolle in Kombination mit Dehnungen verbessert zumindest kurzzeitig die Flexibilität und Mobilität der Spieler.
Eine Faszienrolle darf in den folgenden Fällen nicht eingesetzt werden:
Wichtig ist beim Cool-down, dass es aktiv die Entspannung und Regeneration fördert. Der Puls wird langsam wieder runtergebracht und die Muskeln in eine Entspannung geführt. Eine Kombination dehnender Übungen und Massage sind hierfür ideal.
Was sich jetzt nach Theorie anhört, ist ein wichtiges Gerüst für eine hohe Qualität des Trainings im Verband. Sportler brauchen ein gutes Gefühl für den eigenen Körper und seine Bedürfnisse. Die Kunst des Trainers ist es, ein abwechslungsreiches Training zu entwickeln, was sowohl den einzelnen Spieler fördert als auch das Team zu einer funktionierenden Mannschaft zusammenführt. Außerdem vermittelt das Training Spaß am Sport und macht Lust, sich jede Woche richtig reinzuhängen.
Bilder:
Abbildung 1: pixabay.com © Christoffer Borg Mattisson (CCO Creative Commons)
Abbildung 2: pixabay.com © Raul Fonseca Cortizo (CCO Creative Commons)
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